Lịch tập cho các bài tập gym tác động đến vai hiệu quả 

Một bờ vai rộng, đẹp thể hiện sức mạnh và bản lĩnh đàn ông cũng là mục đích, là mong muốn của mọi anh em chăm chỉ với các bài tập vai tại phòng gym. Có một số bạn đã tự mày mò ra những bài tập rất hay, phù hợp với bản thân, tuy nhiên có những anh em lại không tìm được khả năng lãnh đạo cho riêng mình. Vậy hãy bao gồm 30 bài tập vai trước và vai sau hàng đầu mà Wheyshop chia sẻ hiện nay để mang đến cho bạn những sự lựa chọn tập luyện phù hợp và có lợi hơn.

Ưu điểm và lưu ý để sở hữu bờ vai nhanh nhất:

Vai là một trong những nhóm cơ quan trọng của phần trên cơ thể, nếu có một vai khỏe thì các chuyển động và bài tập liên quan đến vai sẽ được hỗ trợ nhiều hơn, nói chung là các bài tập được khuyến khích vững chắc bởi cơ vai. Lớn. Ngoài ra, có được một bờ vai rộng tuyệt đẹp có thể cho phép bạn nổi bật trong lòng khán giả, để lộ vẻ đàn ông rắn rỏi.

Liên quan đến phương pháp tập luyện các bài tập vai để có một bờ vai to đẹp và phòng tránh những tác hại không đáng có, hãy cùng chúng tôi theo dõi bài tập dưới đây để biết được bài tập chi tiết hơn. Lưu ý khi thực hiện các bài tập vai:

Nhẹ nhàng làm ấm các khớp đôi bằng cách sử dụng động tác khởi động vòng tròn.

Tận dụng nhóm sức để làm nóng hoàn toàn vai trước, sau và giữa, đồng thời làm nóng cơ vai trước khi tập.

Sử dụng thêm phụ kiện Băng quấn cổ tay để nâng cao hiệu quả của việc huấn luyện vai

Đảm bảo đủ dinh dưỡng trước khi tập luyện.

Hãy xem danh sách 11 bài tập và kỹ thuật này để giúp việc tập luyện vai trở nên đa dạng và hiệu quả hơn.

1. Barbell Overhead Press

Bài đầu tiên trong danh sách các bài tập bắt đầu sẽ là bài Barbell Overhead Press. Bài tập vai rất phổ biến với mọi anh chị em tập vai, bài tập này tác động chủ yếu vào cơ vai trước, cùng với sức hấp dẫn về thể chất, vai trước khuyến khích rất nhiều cho các bài tập chống đẩy. Theo dõi chuyển động và kỹ thuật để tìm hiểu xem liệu tôi có làm đúng không.

Đặt cánh tay của bạn rộng hơn vai một chút so với thanh khi đứng hoặc ngồi.

Nhấc thanh ra khỏi giá đỡ và đảm bảo rằng nó vẫn nằm ở cẳng tay và ngang vai với mặt đất.

Siết chặt cơ bụng và nâng đòn cao qua đầu, đẩy đầu về phía trước.

2.Dumbbell Fly

Một bài tập khá dễ thực hiện.

• Mỗi tay cầm một tạ đơn cùng khối lượng, chân bám chặt sàn.
• Không nhún vai, nhấc tạ lên một khoảng cách như hình sao cho tạo thành chữ V ngược.
• Lặp lại chuyển động chậm rãi, kiểm soát.

3. Face Pull

Một bài tập vai sử dụng với dây cáp kéo, ngoài việc tập trung phát triển cơ vai bài tập này còn giúp hỗ trợ cơ bụng của bản thân bạn thêm săn chắc khỏe mạnh.

• Mỗi tay nắm một đầu dây hướng vào nhau. 
• Kéo tay cầm lên trán để lòng bàn tay hướng vào tai và phần lưng trên của bạn được co lại hoàn toàn.
• Từ từ thả ra và lặp lại động tác.

4. Seated Dumbbell Clean

Phần cơ vai trước được kích hoạt trong bài tập vai này rất lớn, hãy chọn cho mình một khối lượng tạ vừa đủ để có thể thực hiện chuẩn chỉ động tác. Việc này giúp tối ưu hiệu quả bài tập mang lại.

• Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay và nghiêng người  về phía trước
• Lưng thẳng, tay nắm chặt tạ
• Từ từ nhấc 2 quả tạ lên cao  tại điểm như hình và từ từ hạ xuống.

5. Trap Raise

Nếu phần cầu vai và vai sau của bạn to rộng sẽ thu hút mọi ánh nhìn từ mọi phía mỗi khi xuất hiện. Cùng đến với bài tập vai này để bổ trợ giúp vai to nhé.

• Nằm sấp trên ghế nghiêng ( incline) lòng bàn tay hướng về phía  cơ thể và cầm chặt tạ. 
• Gồng chặt bụng và nâng tạ thẳng ra để hai cánh tay  song song với sàn.

Trong suốt quá trình tập hãy duy trì tư thế lưng được tự nhiên để giảm được các chấn thương không đáng có.

6.Snack Grip high-pull

Ngoài phát triển vai, bài tập vai này giúp bạn luyện tập được sức nắm của bản thân (Grip) và một chút cơ cẳng tay.

• Nắm thanh bằng hai tay rộng bằng vai.
• Bấm chân chặt và gồng bụng nhấc lên đến khi nó ở ngang ngực bạn.
• Chậm rãi hạ xuống và thực hiện từ 8 – 12 lần.

7. Band Lateral Raise

Với bài tập vai này chúng ta có thể tập với tạ đơn, cáp kéo, dây kháng lực và chọn lựa một mức vừa đủ với cơ thể sao cho quá trình thực hiện luôn giữ được ổn định để mang lại hiệu quả tối đa bài tập vai này mang lại.

• Hai tay nắm chặt dây kháng lực hoặc tạ đơn.
• Thực hiện chuyển động  đưa tay lên trên sao cho 2 tay nâng lên  thành một đường thẳng hàng điểm chính giữa là tại cổ.

8. Suspension Trainer Rear-Delt Raise

Khá giống với bài Suspension Trainer Y-Raise nhưng ở đây hai tay của bạn sẽ nằm ngang song song với mặt sàn. Cùng là bài tập vai có độ khó cao nên hãy thật chỉn chu khi thực hiện.

• Thực hiện nắm chặt tay vào 2 đầu dây nắm, giữ cơ thể nghiêng một góc khoảng 45 độ với mặt sàn.
• Từ từ nâng 2 cánh tay lên tạo thành hình chữ T và xoay bàn tay hướng về trước.
• Cơ thể gần như đứng tại điểm này, và từ từ buông về vị trí ban đầu.

9. Machine Shoulder Press

Thực hiện trên máy tập (Machine) giúp cho những người mới làm quen với gym dễ dàng tiếp xúc, hiệu quả chính là giúp vai trước phát triển, theo dõi để thực hiện đúng kỹ thuật.

• Chọn một mức tạ vừa đủ với sức của bạn, chỉnh ghế nghiêng nhẹ, chân bám chắc mặt sàn.
• Từ từ đẩy tay cầm lên cao rời xa vai của bạn.
• Xuống thật chậm để tăng áp lực cho cơ thể.

10. Incline Bench Press

Thực hiện bài tập vai trên ghế nghiêng, bài tập giúp phát triển các nhóm cơ  ở thân trên đó chính là: ngực, vai, tay sau, cẳng tay.

• Nằm nghiêng trên ghế một góc khoảng 40 độ
• Nắm chặt thanh đòn nâng rời khỏi giá và hạ gần chạm ngực.
• Đẩy lên và lặp lại.

11. Rack Deadlift

Có thể kê đòn tạ lên thanh đỡ của máy tập, bài tập vai mang lại sự an toàn khi đã có một bệ đỡ ở dưới, nhưng không vì thế mà chủ quan để dẫn đến chấn thương. Cùng theo dõi kỹ thuật thực hiện.

•  Nắm chặt tay vào thanh đòn, tay rộng hơn vai.
• Chân mở sao cho lực đạp là lớn nhất, lưng để tư thế tự nhiên.
• Đẩy hông về sau, đạp hết sức và kéo thanh đòn lên.

Trên đây là những bài tập có tác động đến phần vai của bạn. Bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với cơ thể mình và sức tập của chính mình.