Tập luyện Toàn thân là gì?
Tập luyện toàn thân chỉ là một trong những phần tập luyện hiệu quả nhất vì nó có tác dụng đối với từng nhóm cơ quan trọng trong hệ thống của con người. Thông thường, các bài tập toàn thân bao gồm các bài tập thân trên, thân dưới và bài tập tim . Mục đích chính của việc tập luyện jelqing là một loạt các nhóm cơ được sử dụng, thay vì chỉ một nhóm cơ. Phương pháp đào tạo này cũng có thể được sử dụng bởi các vận động viên thể hình để xây dựng nền tảng của khối lượng cơ nạc. Điều tốt nhất về nó là huấn luyện toàn thân sẽ thành công cho bất kỳ ai, bất kể chuyên môn đào tạo.
tập thể dục phải bao gồm hoạt động aerobic ngoài việc tăng cường cơ bắp ( 6 ). Điều quan trọng là kết hợp hai loại bài tập đó để rèn luyện từng vùng trên cơ thể con người. Lưu ý, nhiều bài tập bao gồm các bài tập tăng cường cơ bắp có thể làm tăng nhịp thở và nhịp tim, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để chắc chắn rằng bạn an toàn khi thực hiện các bài tập này.
Khởi động làm ấm cơ thể
Không nên bỏ qua việc khởi động, vì đây là một phần rất quan trọng của một buổi huấn luyện. Nó không chỉ ngăn ngừa chấn thương mà còn có thể tăng cường hiệu suất thể chất của bạn trong suốt quá trình tập luyện. Hãy chắc chắn rằng bạn khởi động đúng cách các cơ mà bạn có khả năng sử dụng. Thực hiện 5-10 phút động tác aerobic cộng với một hoặc 2 hiệp mỗi bài tập với trọng lượng nhỏ hơn để vận động cơ bắp của bạn. Nếu bạn không có đủ thời gian để hoàn thành bài tập, hãy làm cho nó ngắn hơn một chút nhưng đừng bỏ qua phần khởi động, vì nó có thể gây hại nghiêm trọng.
Bài tập toàn thân cho người mới bắt đầu tại nhà
Hầu hết các bài tập toàn thân đều kết hợp một số lần lặp lại và tập cụ thể để nhận được kết quả tối ưu. Nhưng điều quan trọng là phải xem xét mức độ thể chất và tình trạng sức khỏe của bạn, vì mỗi cá nhân có thể thực hiện nhiều hiệp và lặp lại khác nhau trong một bài tập.. Nếu bạn không thể thực hiện nhiều lần lặp lại hoặc nhiều hiệp như đã đề cập trong chương trình tập thể dục, đừng nản lòng, vì ngay cả một lượng nhỏ bài tập cũng có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn. Dưới đây là danh sách các bài tập toàn thân rất hiệu quả có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà của bạn, vì chúng không cần bất kỳ dụng cụ thể thao nào.
1. Chống đẩy
Đây là một bài tập toàn thân thay đổi cơ bản có thể giúp bạn tăng cường và săn chắc phần trên của cơ thể (ngực, vai, cơ lưng, bắp tay, cơ tam đầu) và cơ tim (bụng). Lặp lại bài tập này ít nhất 10-12 ngày và nếu bạn thực sự cảm thấy thỏa mãn với số lần tập. Không có gì phải xấu hổ khi lùi lại một bước và thực hiện động tác chống đẩy có sửa đổi. Mặc dù đầu gối là giai đoạn phục vụ của bạn, bạn vẫn sẽ tìm ra cách hoạt động chính xác như các cơ đã đề cập ở trên. Nghỉ ngơi trong vài giây, sau đó tái tạo bộ sưu tập này. Tránh chùng xuống, ưỡn người lên, khom vai và rũ cổ.
Betterme sẽ giúp bạn tập trung vào tia laser trong hành trình giảm cân của chính mình! Các chương trình bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, các bài tập thể dục giúp tăng cường chất béo, các thử thách tăng cường sức khỏe và hơn thế nữa. Hãy thử sử dụng chương trình và tự xem !
2. Squats
Hãy chắc chắn rằng bạn kết hợp bài tập này vào thói quen thể dục của mình, vì đây là một phương pháp hiệu quả để xây dựng cơ bắp chân của bạn (cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân). Hơn nữa, nó tăng cường xây dựng cơ bắp toàn thân, cải thiện khối lượng cơ bắp. Bằng cách thay đổi tốc độ, bạn có thể tham gia vào một số bài tập cardio có thể giúp bạn giảm cân không mong muốn. Tập luyện thường xuyên sẽ tăng cường sức mạnh cho tim, tăng cường khả năng vận động và sức bền, tăng cường sức khỏe khớp, giữ dáng, tăng cường sức mạnh cơ bắp nói chung của bạn. Kết thúc hiệp 8-12 lần lặp lại, nghỉ ngơi, sau đó nhảy thẳng vào và cố gắng lặp lại hiệp hai lần.
3. Burpees
Đây chỉ là một bài tập toàn thân tuyệt vời khác, kết hợp những ưu điểm của chống đẩy và ngồi xổm và có thể nâng độ bền mạch tim của bạn lên một tầm cao mới. Bạn có thể thực hiện một bài tập kéo dài 2 phút và phân tích sức mạnh thể chất và tâm lý của mình hoặc bạn có thể kiểm tra bài tập bậc thang burpee giảm dần. Bắt đầu với 10 burpee, sau đó dừng lại một chút để lấy lại hơi thở. Và lặp lại, tiếp tục giảm số lượng đại diện này. Nếu bạn muốn tăng cường độ cho bài tập của mình, bạn có thể chuyển từ tư thế ngồi xổm sang tư thế đứng. Nếu ban đầu bạn cho rằng bài tập quá khó, bạn có thể loại bỏ giai đoạn chống đẩy để đơn giản hơn.
4. Phổi
Phổi chỉ là một bài tập đơn giản khác, giúp bạn có thể phát triển sức mạnh và làm săn chắc tim, mông và đùi. Nó tập trung vào các cơ này: bụng, lưng, cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và cơ mông. Không để đầu gối duỗi thẳng sang hai bên, tránh việc bước quá nhiều mỡ về phía sau hoặc về phía trước, tạo căng thẳng cho cột sống dưới của bạn, nhấc gót chân lên khỏi sàn, khom đầu gối và sử dụng tư thế cẩu thả nói chung. Bắt đầu với 2- 3 hiệp 10-12 lần lặp lại mỗi chân và nhiều hơn thế nữa.
5. Chạy và đạp xe
Cả chạy bộ và đạp xe đều vô cùng có lợi cho sức khỏe tim mạch của chúng ta . Những hoạt động thể dục nhịp điệu này có thể giúp bạn bồi bổ tim mạch. Tuy nhiên, tập thể dục mạnh hơn 5 giờ mỗi tuần có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch của bạn, đó là lý do bạn nên thận trọng với tất cả các khối lượng cơ thể ( 1 , hai ). Để tạo ra những bài tập này hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh cơ bắp, một bài báo nghiên cứu được in trên Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế đề xuất kết hợp đào tạo ngắt quãng cường độ cao với tập luyện aerobic ( 3). Điều này đòi hỏi bạn phải đạp xe hoặc chạy ở cường độ trung bình với các bài tập mạch cường độ cao. Đừng quên làm nóng cơ trước khi đạp xe hoặc chạy. Kéo căng có thể giúp bạn tránh bị thương và nâng cao hiệu suất.
Leo cầu thang
Leo cầu thang có rất nhiều ưu điểm, nó giúp săn chắc và xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo và chất béo, giảm mức cholesterol, cải thiện sức chịu đựng và sức sống. Phát triển một tùy chỉnh, chọn cầu thang thay vì thang máy hàng ngày, điều đó sẽ không chỉ nâng cao làn da của chính bạn mà còn có thể tăng cường sức khỏe của bạn. Trong mọi trường hợp, bạn có thể tập luyện bao gồm cả leo cầu thang. Leo lên đỉnh của một cặp cầu thang, sau đó leo xuống. Nghỉ ngơi trong vài giây và lặp lại điều này trong giây lát hoặc lâu nhất có thể. Để có được hiệu quả giảm cân vượt trội, hãy leo cầu thang từng bước một. Phân tích 14 người đàn ông và phụ nữ trên tạp chí PLoS Onephát hiện ra rằng mặc dù hoạt động chia tỷ lệ hai biện pháp tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với chỉ thực hiện một biện pháp, nhưng leo cầu thang từng thước một lại đốt cháy nhiều calo hơn ( 5 ).
Bài tập tạ toàn thân cho nam
Một huấn luyện viên và sản phẩm thể dục nổi tiếng Shaun Stafford đã chia sẻ một chương trình tập luyện toàn thân topnotch dành cho các chàng trai có thể cho phép bạn đạt được mục tiêu thể dục cá nhân của mình. Chuyên gia nói rằng chương trình tập luyện này sẽ lý tưởng cho những ai muốn tối đa hóa kích thước và sức mạnh cơ bắp của mình.
Stafford khuyên nên tập thể dục 4 lần mỗi tuần trong vòng 6-8 tháng để nhận được kết quả tối ưu. "Liên quan đến việc lựa chọn trọng lượng, đó là thử và sai ngay từ đầu. Hãy kiên trì đi nhẹ hơn bạn tin rằng bạn sẽ cần và phát triển trong tuần đầu tiên. Nếu bạn có thể hoàn thành các hiệp tập và lặp lại với hình thức gần như hoàn hảo, đừng sợ làm rung chuyển nó ", ông nói.
Nói chung, đối với người mới, một bản đại diện gồm 8-12 lần lặp lại là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Ngay sau khi bạn đạt được 12 lần lặp lại trong một buổi tập luyện khá dễ dàng, đó là một dấu hiệu tuyệt vời để tăng cân có thể chấp nhận được. Dưới đây là danh sách các bài tập tạ hiệu quả nhất nhắm vào các nhóm cơ khác nhau.
1. Dumbbell media overhead
Bộ: 3. Số lần lặp lại: 8. Rush: 90 giây.
Bài tập này có thể cho phép bạn xây dựng delts của mình. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng một thanh tạ để kích hoạt cơ delta trước.
Đứng cầm một quả tạ ở mỗi tay cao bằng vai. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn duy trì thân mình.
Nhấn thẳng tạ qua đầu cho đến khi cánh tay của bạn ở bên phải.
Hạ lòng bàn tay trở lại vị trí ban đầu.
2. Nâng bên
Số hiệp: 3. Số lần lặp: 12-15.
Bài tập này không chỉ giúp bạn hình thành cơ delta mà còn giúp bạn xây dựng đôi vai to lớn.
Đứng hoặc ngồi với thanh tạ ở mỗi tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào nhau.
Giữ thẳng cột sống, gồng cơ tim, hơi nghiêng người về phía trước, sau đó nâng dần tạ sang hai bên cùng với hơi co khuỷu tay.
Dần dần hạ thấp chúng trở lại vị trí ban đầu. Tránh tăng tốc để buổi tập thành công hơn.
3. Nâng tạ trước
Số hiệp: 3. Số lần lặp: 12-15.
Bài tập này tập trung vào cả vai (cơ delta) và cơ thân trên (ngực). Điều này có thể cho phép bạn xây dựng sức mạnh và độ nét ở phía trước và hai bên vai .
Đứng cao, hai chân cách nhau rộng bằng vai. Giữ một đôi quả tạ trước cơ thể bằng cánh tay.
Đảm bảo giữ thân người lên, nâng tạ phía trước ngang vai.
Hạ chúng trở lại vị trí ban đầu.
Chương trình BetterMe sẽ giúp bạn thoát khỏi tâm lý hoang mang, rũ bỏ cân nặng dư thừa, loại bỏ thói quen tiêu hao năng lượng và cho phép bạn điêu khắc toàn bộ cơ thể trong mơ của mình.
4. Đảo ngược bay lên
Số hiệp: 3. Số lần lặp: 12-15. Tốc độ: 90 giây.
Đây thực sự là một bài tập sức đề kháng có sự tham gia của vai (cơ delta) và các cơ quan trọng của lưng, chẳng hạn như hình thang.
Ngồi cong đầu gối và cầm một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Nghiêng người về phía trước, hơi cong khuỷu tay, nâng tạ cao ngang vai, sau đó
Hạ chúng trở lại vị trí ban đầu.
5. Dumbbell deadlift cứng chân
Số hiệp: 3. Số lần lặp: 12-15. Tốc độ: 90 giây.
Đây là một bài tập tốt nhằm vào đùi và mông của bạn.
Yêu cầu một vài quả tạ, giữ chúng từ bên hông của bạn với chiều dài của cánh tay.
Co trái tim và gập nhẹ đầu gối.
Bản lề ra khỏi mông mà không làm tròn cột sống của bạn cho đến khi bạn đạt đến giới hạn của các loại gân kheo.
Giữ một giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu.
6. Dumbbell spider curl
Số hiệp: 3. Số lần lặp: 12-15. Vội vàng: 0 giây.
Đây là một bài tập bắp tay tuyệt vời, vì nó tập trung vào tất cả các nhóm cơ và phát triển sức mạnh cũng như sức mạnh.
Cúi xuống và đặt khuỷu tay của bạn trên đùi, trực tiếp cầm một quả tạ trong mỗi tay.
Cuộn tạ siết chặt bắp tay của bạn ở phía trên, sau đó từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập với tạ ấm toàn thân
Đây là một trường hợp khác của một bài tập toàn thân thành công, bao gồm các bài tập liên quan đến gân kheo, cơ mông, hông, tim và vai. Bắt đầu với những vị trí khởi động để sẵn sàng các nhóm cơ mà bạn sẽ sử dụng trong bài tập này.
7. Kickstand Deadlift (8 lần lặp lại)
Đứng cầm tạ bằng cả hai lòng bàn tay.
Lùi lại một bước với một vòng chân bằng hai bàn chân sau mông. Bản lề về phía trước của một nơi deadlift.
Giữ cho tim của bạn được gồng lên, lái xe trong khi chân về phía trước và đứng thẳng.
Giá đỡ phía trước (1 phút)
Giữ hai quả tạ cao ngang ngực.
Đảm bảo rằng cổ tay của bạn được khóa chặt với các đốt ngón tay hướng lên trời, khuỷu tay hướng vào trong.
Giữ vững trái tim của bạn, đi bộ khoảng 30 đến 50 feet, quay lại ban đầu.
Đao ngừng chết (5 lần lặp lại)
Kéo hông về phía tường.
Bắt quả tạ ấm từ tay cầm và nghiêng nó.
Gập hông, đưa tạ qua lại giữa hai đùi.
Giữ cho tim của bạn được căng, đẩy tạ về phía trước bằng cách đẩy hông về phía trước và co cơ mông.
Xoay tạ đến độ cao của thân, đưa nó trở lại giữa hai đùi.
8.Tempo Goblet Squats (5 lần lặp lại)
Đứng với các ngón chân rộng bằng vai sang một bên, giữ một quả tạ ở thân.
Đưa hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ xuống trong 3 phút.
Tempo Push-up Có thể (5-8 lần lặp lại)
Bắt đầu với tư thế plank cao nhất với vai trên khuỷu tay.
Hạ xuống 5 phút, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
Quay lại vị trí ban đầu sau 1 phút
Câu hỏi thường gặp
Tập luyện toàn thân có tốt cho tôi không?
Chắc chắn rồi! Tập luyện toàn thân là một lựa chọn tuyệt vời, vì nó nhắm đến nhiều cơ đồng thời trong mỗi bài tập. Nếu mục đích của bạn là xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh, thì bài tập toàn thân chắc chắn là sự lựa chọn lý tưởng dành cho bạn. Chiến lược tập luyện này được cho là khá hiệu quả vì nó đòi hỏi tần suất tập luyện tối ưu và cũng đủ thời gian để cơ thể hồi phục giữa các buổi tập.
Tôi có thể tập luyện toàn thân hàng ngày không?
Có, bạn có thể tập luyện toàn thân mỗi ngày, nhưng bạn sẽ không nhận được bất kỳ lợi ích nào từ nó. Vấn đề là cơ thể bạn cần thời gian để nghỉ ngơi, và khối lượng luyện tập của bạn càng lớn thì thời gian phục hồi càng lâu bạn muốn. Các chuyên gia của Men's Health Fitness cho biết: "Nếu bạn đánh chính xác các cơ thử thách mỗi 2 lần thì bạn sẽ cản trở sự mở rộng". Cơ thể của chúng ta yêu cầu một ngày nghỉ ngơi tối thiểu giữa các buổi tập nhằm mục tiêu chính xác các nhóm cơ giống nhau. 3-4 bài tập toàn thân mỗi tuần là đủ để làm săn chắc cơ thể và tăng cường sức khỏe chung của bạn. Nếu bạn muốn nhận được kết quả nhanh hơn, tốt hơn hết là bạn nên điều chỉnh chương trình dinh dưỡng của mình để nâng cao cách sống của bạn. Điều này chắc chắn sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu thể dục của mình nhanh hơn. Hãy nhớ rằng xây dựng cơ bắp, trở nên mạnh mẽ hơn,
Tập luyện toàn thân có đốt cháy nhiều calo hơn không?
Các bài tập toàn thân hoạt động thực sự hiệu quả liên quan đến việc giảm trọng lượng vì chúng tạo ra các cơ khác nhau hoạt động thông qua chế độ luyện tập dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn. Phân tích chứng minh rằng tập luyện tim mạch thường xuyên khuyến khích quá trình đốt cháy chất béo so với tập luyện theo kiểu chia nhỏ trung bình. Trong số các nghiên cứu đó cho thấy rằng những người thực hiện bài tập toàn thân ba lần mỗi tuần sẽ giảm được nhiều mỡ cơ thể hơn những người thực hiện một chương trình tập luyện theo kiểu chia đôi thông thường ( 4 ).
Bao lâu một tuần nếu bạn tập luyện?
2-4 buổi tập mỗi tuần là đủ cho hầu hết mọi người để xây dựng sức mạnh và tăng cường thành phần cơ thể. Tuy nhiên, mọi thứ phụ thuộc vào sức khỏe cá nhân, mục tiêu và chương trình thể chất của bạn.
