Các bài tập gym tại nhà của những chàng trai này tập trung vào sự phát triển toàn diện của phần trên cơ thể như: ngực, vai, cánh tay, thân và bụng.
Chống đẩy
Chống đẩy hay còn gọi là chống đẩy là một trong những bài tập thể hình tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ hỗ trợ các cơ ở phần trên cơ thể mà còn kết hợp các dải cơ trên toàn cơ thể để phát triển cơ tối ưu. Ngoài ra, đây là tiền đề giúp bạn tập cơ vai với độ khó cao hơn.
Dumbbell Bench Press - Đẩy tạ lên ghế
Nó không chỉ phổ biến đối với việc tập luyện tại câu lạc bộ sức khỏe của các chàng trai, mà còn được thực hiện thường xuyên ở trung tâm thể dục. Nhưng tại trung tâm thể dục bạn có thể sử dụng tạ câu lạc bộ hơn là tạ đòn. Với bài tập này, cơ ngực, cơ vai và cơ trước cũng tham gia hoạt động.
Hướng dẫn thực hiện
Chuẩn bị một chiếc ghế phù hợp. 2 tay cầm hai quả tạ với trọng lượng chỉ đặt đúng vào đùi. Lưu ý rằng bạn phải để lòng bàn tay hướng vào nhau.
Sử dụng đùi của bạn để nâng quả tạ lên cho đến khi bạn đạt được ngực. Bây giờ khuỷu tay và khuỷu tay tạo với nhau một góc 90 độ. Với cánh tay của bạn thẳng, xoay cổ tay của bạn về phía trước một chút. Trong nơi này, bạn cần phải hít vào.
Từ từ thở ra và dùng thân mình đẩy tạ lên. Khi leo, duy trì khối lượng tạ trong 1 phút.
Hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu khi hít vào.
Kéo xà đơn
Kéo xà đơn được coi là một bài tập gym tại nhà hiệu quả và yêu thích của các chàng. Khi kéo côn, cơ thân và cơ tay đã được vận động tối đa. Đối với các chàng trai, kéo quán rượu là một bài tập thể dục mạnh mẽ đến trí óc, cơ bắp săn chắc.
Dumbbell Standing Shoulder Press- Đòn tạ danh tiếng, bài tập tạo cơ vai
Cơ vai tập luyện này là nhóm cơ quan trọng nhất liên quan đến hoạt động, cùng với các cơ ở thân có liên quan đến việc khuyến khích tập luyện.
Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng, ngón chân rộng bằng vai sang một bên và 2 tay cầm tạ sao cho tạ ngang vai với trọng lượng lý tưởng cho bạn. Lưu ý rằng khuỷu tay hướng xuống và vuông góc với mặt đất.
Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn ở bên phải.
Hít vào và hạ tạ trở lại vị trí ban đầu
Dumbbell Bent Over Row - Người nâng tạ gấp
Đây thực sự chỉ là một trong những trung tâm thể dục tại nhà hot nhất dành cho các chàng trai. Bài tập này tác động lên cơ lưng, cơ đám rối cũng như cơ vai cánh tay.
Hướng dẫn thực hiện:
2 lòng bàn tay nắm lấy tạ hướng vào nhau. Cúi người và đẩy nhẹ ra sau. Chú ý giữ thẳng cột sống. Mắt nhìn thẳng về phía trước. Cánh tay cầm thanh tạ thẳng đứng với sàn. Trong vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bằng mũi.
Từ từ thở ra và kéo tạ càng gần ngực càng tốt. Ngày nay, bạn siết chặt các cơ và giữ trong 1 phút.
Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu
Băng ghế dự bị - Bench Dips
Bài tập này được tách biệt với bắp tay và cơ tam đầu của bạn. Để đạt được điều này không quá khó và bạn chỉ cần 2 ghế với độ cao vừa phải.
Hướng dẫn thực hiện:
Bạn chuẩn bị hai chỗ ngồi. Một cái mà bạn khuyến khích cánh tay của mình và một cái khác để gác chân.
Điều chỉnh không gian giữa cả hai ghế để phù hợp với lượng cơ thể người. Sau đó bạn đặt tay lên ghế. Không gian từ ghế đến lưng cũng có thể vừa phải để mang lại hiệu suất cao nhất có thể.
Hai chân đặt trên ghế để giữ thẳng cột sống. Không đặt hai ghế quá gần nhau. Đây là nơi bắt đầu.
Từ từ hít thở sâu, sau đó sử dụng cơ tay sau để giảm bớt phần hông từ từ cho đến khi cánh tay và cẳng tay thẳng đứng với nhau. Bạn giữ trong 1-2 phút. Tiếp tục uốn cong eo của bạn để nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu. Trong cùng một thời điểm chính xác bạn thở ra bằng miệng.
Chú ý không nên đi quá nặng sẽ gây hại cho vai.
Dumbbell Bicep Curl (Đứng với tạ kép)
Việc tập gym tại nhà của anh chàng này có ảnh hưởng tức thì đến việc tập cơ tay trước thành công.
Hướng dẫn thực hiện:
Chuẩn bị ở tư thế dựng đứng, giữ thân thẳng đứng. 2 lòng bàn tay cầm 2 quả tạ xuôi theo toàn bộ cơ thể nhưng không nên để 2 lòng bàn tay thẳng quá mức. Lòng bàn tay hướng vào bên trong cơ thể. 2 chân cách nhau. Hãy lưu ý rằng bạn không nên nắm tay, thả lỏng và thoải mái.
Bạn hít thở sâu. Sau đó siết chặt cơ vai, cơ tay trước rồi dùng chân. Dồn lực vào cơ tay trước, sau đó từ từ cuộn tạ lên, xoay ngược cổ tay và lòng bàn tay lên trên.
Khi thấy cánh tay và khuỷu tay hợp với nhau một góc 90 độ thì tức là cơ bắp tay trước của bạn đã được kích thích. Nếu bạn nâng thêm trọng lượng, thì nó sẽ làm mòn khuỷu tay và giảm tác động của nó. Bây giờ, từ từ thở ra và co cẳng tay để giảm tạ từ từ. Chú ý khi giảm từ từ khi lăn lên trên.
Cân vào vị trí đầu tiên, bạn di chuyển để xoay các tay cho cá nhân. Không nên đến mức hoàn toàn thẳng tay.
Prisoner Squat - Hỗ trợ xây dựng cơ bắp của cơ thể
Prisoner Squat chỉ là một biến thể khác của bài tập squat thông thường. Làm như vậy sẽ kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển.
Đó chính là bài tập gym tại nhà cho nam của tân binh. Khi làm như vậy, bạn muốn đặt tay ra sau gáy. Tại thời điểm đó, nó kích thích để mở rộng và tạo ra cơ thân tốt hơn.
Lunge
Bên cạnh Squat, lunge được coi như câu lạc bộ sức khỏe tại nhà “thần thánh” cho các chàng. Chức năng Lunge sẽ giúp bạn sở hữu một đôi chân và đôi chân khỏe mạnh. Ngoài ra, lunge cũng sẽ giúp duy trì thăng bằng tốt hơn, cơ đùi đàn hồi hơn và cơ hông cũng được mở rộng.
Lying Glute
Nếu bạn đang muốn tìm một bài tập tại nhà cho các chàng trai thì glute bridge là một lựa chọn không thể bỏ qua. Bạn nên tập cầu cơ mông hàng ngày có thể giúp “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ bụng. Từ đó bảo toàn tính linh hoạt của khu vực thời trang. Đối với các chàng, đây cũng có thể là một trong những bài tập giúp kích thích thời gian “yêu” lâu hơn.
Nhảy Squat
Jump Squat là một trong những bài tập aerobic tốt nhất giúp bạn giảm cân và săn chắc cơ mông và đùi. Do đó, nếu bạn muốn tăng cơ bắp chân và đùi, hãy nhớ bài tập gym tại nhà này.
Hướng dẫn thực hiện
Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng, chân cách xa nhau
Từ từ uốn cong đầu gối của bạn và giảm cơ thể của bạn về tư thế lung lay. Lưu ý rằng đầu gối không được cao hơn bàn chân.
- Dồn lực vào chân và nhảy càng lớn càng tốt. 2 chứ không phải đẩy thẳng lên trên.
Trở lại tư thế ngồi xổm và tiếp tục sử dụng động tác.
Nhảy Lunge
Lunge Jump là một động thái hơi mới cho tất cả. Động tác này là sự kết hợp của một động tác nhào lộn và nhảy vọt. Hoạt động này có thể giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả. Nhưng nếu bạn chưa quen với điều này, bạn sẽ thấy bài tập về nhà dành cho người đàn ông này sẽ "tập luyện" đùi của bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu ở vị trí thẳng đứng. Bước chân phải về phía trước. Dần dần hạ thấp trọng tâm của hệ thống của bạn để chân và đùi lý tưởng song song với mặt đất và đùi trái vuông góc với mặt đất. Chú ý đầu gối không chạm đất. Hai lòng bàn tay đặt sát người, giữ thẳng cổ họng và lưng, mắt nhìn về phía trước.
Ở tư thế lunge, giữ cho cổ họng của bạn trở lại vị trí, dần dần đứng dậy và bật ra sau càng lớn càng tốt.
Trở lại vị trí ban đầu và đổi chân
Glute Bridge nâng đùi
Cầu thang máy 1 chân này giúp tăng cường cơ mông và cơ hông. Từ đó sẽ giúp nhiệm vụ điều khiển cả vai và đùi đàn hồi hơn.
Hướng dẫn bài tập gym tại nhà cho nam cầu cơ mông 1 chân thang máy
Nằm ngửa xuống đất, lòng bàn tay song song với hệ thống của bạn. Gập gối, hai chân chạm đất.
Nâng chân trái của bạn lên. Sau đó nâng dần vùng hông lên, dùng lực ấn vào vùng mát. Lưu ý rằng chân, mông và bụng tạo thành một đường thẳng.
Dần dần hạ thấp hông xuống, nhưng không chạm đất. Tiếp tục nâng cao hông của bạn.
Bạn cần kết hợp hít thở. Thở lên bằng miệng, xuống và hít sâu bằng mũi để đạt được kết quả tốt nhất.
Bulgarian Split Squat - Ngồi xổm một chân với tạ
Bài tập gym tại nhà dành cho nam này giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng. Cụ thể, các tư thế riêng biệt sẽ có tác động riêng biệt đến các dải cơ. Bạn càng thu chân vào phía sau, bạn sẽ càng có nhiều tác động lên cơ đùi trước. Ngược lại, nếu bạn duy trì nó, bạn sẽ tập trung nhiều hơn vào cơ mông.
Squat 1 chân với tạ
Đặt ở tư thế thẳng đứng, ghế huấn luyện có chiều cao trung bình (không quá thấp cũng không quá lớn) được đặt phía sau. 2 tay. Lòng bàn tay này hướng vào trong.
Đưa dần một chân lên ghế sau, một chân khác làm trụ. Chiều cao của chỗ ngồi phải được chọn sao cho khi bạn đặt các ngón chân vào chân song song với mặt đất.
Dần dần đặt chân của bạn vào cột cho đến khi đùi và chân vuông góc với nhau. Lúc này, chân và đầu gối đặt trên ghế cũng giảm xuống gần mặt đất.
Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Sau đó tiến hành đổi bên.
Đứng Dumbbell Calf Raise
Bài tập về nhà dành cho nam giúp xây dựng cơ bắp chân sau
Đối với các anh em nam giới, sở hữu đôi chân săn chắc với bắp chân to và kinh doanh là niềm ao ước của nhiều đấng mày râu.
Hướng dẫn đào tạo:
Với bài tập này, bạn muốn chuẩn bị một tấm ván cao khoảng 5-10cm.
2 quản lý trọng lượng với trọng lượng lý tưởng. Đặt nửa ngón chân của bạn trên ván, gót chân chạm đất. Ở vị trí ban đầu, bạn cần phải hít vào.
Bắt đầu thở ra, ép chặt bắp chân, sau đó nâng dần gót chân lên.
Hít vào rồi từ từ hạ gót chân xuống.
Dumbbell Step Up
Với bài tập gym cho nam này, bạn chỉ cần một chỗ ngồi và một bộ tạ tay để bắt đầu tập luyện. Động tác này tác động lên cơ đùi trước và các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.
Hướng dẫn thực hiện:
2 lòng bàn tay cầm tạ thẳng đứng trước mặt ghế. Trong tư thế này, bạn cần hít thở sâu.
Bước chân phải lên ghế khi thở ra
Sau khi bước chân lên ghế, nhấc chân trái lên ghế.
Bước chân trái trước sau đó lùi lại. Khi bước, kết hợp hít vào.
Bài tập trọng tâm
Trung tâm là phần chính, cốt lõi của cơ thể con người. Trung tâm bao gồm dạ dày, hông và xương sống dưới. Những thành phần này liên kết các nhóm cơ ở vùng trên cùng của cơ thể với phần dưới của cơ thể con người. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Để có thân hình đẹp và cân đối, ngoài việc tập luyện cho từng nhóm cơ, bạn không nên bỏ qua bài tập tim mạch này.
Trên đây là các bài tập ban có thể tham khảo và thực hiện theo mục đích tập luyện và trạng thái của cơ thể
