Nếu bạn là một người đàn ông mảnh khảnh bẩm sinh, việc phình to ra có thể khiến bạn cảm thấy như thể đang cố gắng hắt hơi khi mở mắt: Không thể.

Tuy nhiên, những gì tôi nên nói với bạn rằng nó không cần phải như vậy? Rằng bạn cũng có thể đóng gói trên các phiến cơ?

Chương trình 60 ngày dưới đây được tạo đặc biệt cho ectomorphs, hay "những người tăng mạnh". Nó tập trung vào việc làm cho bạn lớn hơn và mạnh mẽ hơn.

Greg Nuckols chia sẻ: "Để có sức mạnh hơn, bạn sẽ cần phải lớn hơn. Và để trở nên lớn hơn, bạn phải có sức mạnh hơn. Huấn luyện cho bạn mà không có người khác thực sự không có ý nghĩa đối với hầu hết mọi người. "

Vì vậy, trong thói quen này, bạn sẽ không thực hiện nhiều động tác cơ bắp lớn: squats, bench press và deadlifts. Bạn sẽ làm những điều này rất nhiều. Mỗi. Độc thân. Tập thể dục.

Điều đó không có nghĩa là bạn liên tục phải “dày công” với mọi bài tập, mọi bài tập. Tuy nhiên, bạn sẽ không trực tiếp đi lạc khỏi chúng trong 60 ngày vì đó là những động tác buộc cơ bắp của bạn phát triển. Đây là những bài tập sẽ khiến cơ thể bạn dễ bị quá tải khi bạn phát triển mạnh hơn.

Bạn có thể nghĩ rằng, làm đi làm lại các bài tập giống hệt nhau có vẻ buồn tẻ. Và, chắc chắn, nó có thể được. Nhưng bài tập ADD không làm được việc. Công việc nhàm chán. Đối với nhiều nam giới, phần lớn thời gian, duy trì liên tục với các thang máy khổng lồ sẽ tạo ra con đường thành công tốt nhất.

Bạn đã chuẩn bị để nói lời tạm biệt với anh chàng cao lớn chưa? Sau đó, chúng ta hãy bắt đầu. Nhưng một số quy tắc cơ bản. Để có thể tìm thấy kết quả tốt nhất, bạn phải tuân theo chúng cùng với chương trình tập luyện.

Các quy tắc

.

Tiêu thụ

Cố gắng nhận được một gam protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày. Do đó, trong trường hợp bạn nặng 180 lbs, hãy ăn 180 g. Đi trong carbohydrate tinh bột như cần tây, gạo, yến mạch và; và ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao (nhưng lành mạnh) như các loại hạt, hạt và các nguồn chất béo tốt khác. Nếu bạn không có thời gian và năng lượng để dành cho bất cứ thứ gì khác, thì hãy đảm bảo rằng bạn ăn đủ các bữa ăn lý tưởng hàng ngày.

2. Rèn luyện tốt hơn nhiều, không khó hơn

Bạn hoàn toàn có thể kích thích sự phát triển cơ bắp bằng cách sử dụng hầu như không có bất kỳ bài tập nào miễn là chúng được thực hiện với trọng lượng nặng và chúng kích hoạt càng nhiều sợi cơ càng tốt. Các bài tập chỉ có bốn động tác mỗi buổi, nhưng chúng sẽ rất đơn giản. Nếu bạn thuộc tuýp người quen với việc tập luyện các mạch hoặc thói quen tập thể hình cố gắng cô lập từng cơ, thì đây chính xác là điều bạn muốn phát triển.

3. Vội vàng

Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm là điều quan trọng để giải phóng hormone tăng trưởng. Bruno cho biết thêm: “Nghỉ ngơi hàng ngày sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn có thể có được nó. Giữa các lần tập, hãy mát-xa hoặc sử dụng con lăn bọt để tập luyện các cơ và tăng cường lưu thông máu. Tạo những phần này của thói quen giúp tăng cường khả năng chữa bệnh.

4. Duy trì nhật ký

Bruno nói, trọng tâm quan trọng nhất của chương trình này là tăng cường sức mạnh, do đó "liệt kê tất cả các con số của bạn". Mỗi tuần, cố gắng tăng cường bằng cách bổ sung nhiều chất béo hơn hoặc nhiều lần hơn. Khi sức chịu đựng của bạn tăng lên, kích thước cơ bắp sẽ liên tục theo sau.

5. Tự cân

Mỗi tuần một lần, hãy tự cân vào buổi sáng khi bạn đã đi vệ sinh trước khi ăn hoặc uống bất cứ thứ gì. Bạn cần nhận được khoảng một pound mỗi tuần. (Nếu không, bạn không ăn đủ.)

Một tuần nên dành ra 4 buổi đi tập với lịch trình tập như sau 

Lịch trình tập để tăng cân dành cho người gầy 

Ngày đầu tiên 

A1. Barbell Back Squat: 3 hiệp 5 lần lặp lại

A2. Chinup: 2 bộ AMRAP (lặp lại nhiều lần nhất có thể). Nếu bạn không thể thực hiện chinup, hãy thực hiện một phiên bản có dải hỗ trợ.

Nghỉ 1 phút giữa các bài tập. Nghỉ 90 phút sau khi hoàn tất quá trình tập

B1. Dumbbell Bench Press: 2 hiệp 8 đến 12 lần lặp lại

B2. Dumbbell Single-Arm Row: 3 hiệp 10 lần lặp lại mỗi cánh tay. Giữ khoảng 2 giây tạm dừng gần đỉnh của mỗi đại diện.

Chỉ nghỉ ngơi khi được yêu cầu. Rush 90 đến 120 phút sau khi kết thúc superset.

C1. Barbell Straight-Leg Deadlift: 3 hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại

C2. Bấm lõi cáp: 3 bộ 10 lần lặp lại mỗi bên

Chỉ nghỉ ngơi khi được yêu cầu. Rush 90 đến 120 phút sau khi kết thúc superset.

D. Dumbbell Farmer's Walk: 3 lần vận chuyển 40 yard

Nghỉ 1 phút giữa mỗi nhóm.

Ngày thứ hai

A1. Barbell Bench Press: 3 hiệp 5 lần lặp lại

A2. Chinup: 2 hiệp AMRAP (lặp lại nhiều lần nhất có thể). Nếu bạn không thể thực hiện chinup, hãy thực hiện một phiên bản có dải hỗ trợ.

Nghỉ 1 phút giữa các bài tập. Nghỉ 90 giây sau tập superset là kết thúc.

B1. Trap Bar Deadlift: 3 hiệp 8 lần lặp lại

B2. Dive Bomber Pushup: 3 hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại

Chỉ nghỉ khi cần thiết.

Rush 90 đến 120 phút sau khi kết thúc superset.

C1. Dumbbell Goblet Squat: 3 hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại

C2. Barbell Bent-Overhand-Grip Row: 3 hiệp từ 5 đến 6 lần rebounds Giữ khoảng 1 đến 2 phút tạm dừng ở Đỉnh của mỗi hiệp.

Chỉ nghỉ ngơi khi được yêu cầu. Rush 90 đến 120 phút sau khi kết thúc superset.

D. Dumbbell Reverse Lunge: 2 hiệp 8 đến 10 lần lặp lại mỗi chân

Nghỉ 1 phút giữa mỗi nhóm.

Ngày 3

A1. Sumo Deadlift: 3 hiệp 5 lần lặp lại

A2. Bấm mìn một cánh tay: 2 hiệp 8 lần lặp lại mỗi cánh tay

B1. Barbell Front Squat: 3 hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại

B2. Động tác đẩy hông đơn chân với vai trên ghế dài: 3 hiệp 10 lần lặp lại mỗi chân

Chỉ nghỉ ngơi khi được yêu cầu. Rush 90 đến 120 phút sau khi kết thúc superset.

C1. Close-Grip Bench Press: 2 bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại

C2. Barbell Bent-Over Underhand-Grip Row: 3 hiệp 10 đến 12 lần lặp lại

Chỉ nghỉ ngơi khi được yêu cầu. Rush 90 đến 120 phút sau khi kết thúc superset.

Ngày 4 

Dành thời gian tập cardio lên cơ thể ddeer có cơ thể tốt hơn 

C1. Close-Grip Bench Press: 2 bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại

C2. Barbell Bent-Over Underhand-Grip Row: 3 hiệp 10 đến 12 lần lặp lại

Ăn uống có tác dụng đến như nào tới cơ thể???

Protein: xây dựng lại cơ sau khi bạn chia nhỏ nó ra.

Carbohydrate: cung cấp năng lượng cho cơ và chất béo trong cơ thể

Chất béo: hỗ trợ các chức năng sinh lý của bạn và cũng có thể bị đốt cháy làm nhiên liệu khi thiếu carbohydrate.

Hãy để chúng tôi xem xét từng người trong số họ một cách riêng biệt:

ƯU TIÊN # 1: PROTEIN

Protein có thể đến từ bất kỳ nguồn tài nguyên nào, chẳng hạn như:

Thịt (thịt bò, bò rừng, thịt lợn).

Fowl (gà, gà tây, vịt).

Trứng! [3]

Phô mai và sữa.

Cá và động vật có vỏ (cá hồi, cá thu, cá thu, tôm).

Các loại đậu (đậu đen, đậu cô ve).

Nguồn protein chay bổ sung tại đây.

ƯU TIÊN # 2: CARBS

Sau khi nuôi dưỡng, để bạn lớn hơn, bạn phải tiêu thụ đủ calo, và những calo này phải đến từ các nguồn bao gồm carbohydrate và / hoặc chất béo.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột mà bạn có thể ưu tiên để tăng cường:

Cơm

Quinoa

Yến mạch

Các loại đậu và đậu lăng

Khoai lang

Yams

Khoai tây thường xuyên

Mì ống nguyên chất

Bánh mì nguyên hạt

Điều đó sẽ giúp bạn cải thiện kích thước phân phát nhãn cầu:

1 khẩu phần carbohydrate giàu tinh bột chỉ bằng 1 bàn tay khum (sống), cùng với cả hai tay tạo thành cốc (nấu chín)

ƯU TIÊN # 3: CHẤT BÉO!

Chất béo là một chất dinh dưỡng đa lượng mà bạn có thể tiêu thụ, có thể giúp bạn hoàn thành mục tiêu với số lượng lý tưởng, vì chất béo có thể là lượng calo cao và bạn có thể ăn nhiều mà không cảm thấy no.

Chất béo lành mạnh có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như:

Trái bơ

quả hạnh

Quả óc chó

Hạt macadamia

Dầu ô liu

Bơ hạnh nhân

Bơ đậu phộng

Việc ăn uống và cân bằng thức ăn ở các bữa ăn sẽ là tác động rất lớn để giúp quá trình hấp thụ và quá trình ăn uống của mình.