Bạn có thể trở nên mạnh mẽ hơn, cơ mông săn chắc hơn với một vài thiết bị cơ bản cùng với một số bài tập mông được lựa chọn cẩn thận mà bạn có thể thực hiện tại nhà - không cần tư cách thành viên hoặc máy móc tập thể dục. Chúng tôi đã chọn ra một số bài tập tốt nhất cho cơ mông, chẳng hạn như chuyển động để siết chặt mông và đùi cùng với các bài tập tăng cường sức mạnh cho chúng.
Bạn không nên tập tất cả các bài dưới đây mà hãy lựa chọn những bài hợp lý với mình để có những bài tập phù hợp
- Quadruped Hip Extension
Vòng một ít dây kháng lực qua đầu gối và đặt bốn chân ở vị trí trên mặt bàn. Điều chỉnh 1 đầu của vòng kháng lực này để nó bị kẹp giữa mặt đất và đầu gối trái của bạn.
Giữ cho đầu gối gập 90 độ, gập bàn chân, ép cơ mông và duỗi thẳng mát mẻ. Cổ của bạn phải trung tính và lòng bàn chân phải hướng lên trần nhà.
Tạm dừng trước khi hạ đầu gối xuống. Thực hiện lặp lại tương đương cho mỗi bên.
- . Step-Up
Đứng trước một băng ghế hoặc hộp cao khoảng đầu gối. Bạn có quyền lựa chọn giữ tạ ở bên mình. Nâng đầu gối trái của bạn và đặt chân trái của bạn ở giữa ghế. Đây là nơi bắt đầu.
Giữ ngực và vai về phía sau, sau đó đẩy chân trái của bạn, sau đó siết chặt cơ mông của bạn, duỗi thẳng khuỵu gối trái và đến tư thế đứng, chân đặt dưới ghế.
Tạm dừng, sau đó từ từ giảm cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại tương đương cho mỗi bên.
- Clamshell
Vòng một dải kháng lực qua đùi của bạn cao hơn đầu gối, sau đó nằm nghiêng sang bên trái với hông, đầu gối và các ngón chân xếp chồng lên nhau. Tựa đầu vào cánh tay trái và đặt tay trên mặt đất đối diện với thân.
Gập hông, vung chân ra một góc 45 độ, sau đó gập đầu gối thành 90 độ. Đây là nơi bắt đầu.
Giữ nguyên tâm của bạn cùng với gót chân của bạn với nhau, nâng đầu gối của bạn càng nhiều càng tốt mà không xoay mát hoặc nâng đầu gối trái của bạn khỏi mặt đất.
Giữ trong 1 phút trước khi quay lại vị trí ban đầu.
Nhân đôi chuyển, kết thúc tất cả đại diện ở một bên, sau đó đổi bên, thực hiện lặp lại tương đương ở hai bên.
- Weighted Glute Bridge with Calf Raise
Nằm ngửa, đặt bàn chân trên mặt đất rộng bằng hông sang một bên, giữ một bộ tạ ở mông. Đây là nơi bắt đầu.
Nâng hông của bạn càng lớn càng tốt, ép cơ mông của bạn khi bạn phát triển trên các quả bóng của ngón chân.
Đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các đại diện.
- Bulgarian Split Squat
Đứng quay lưng vào hộp hoặc ghế ngồi, giữ một cặp tạ ở hai bên.
Duỗi chân phải của bạn và đặt bàn chân của bạn ngoài hộp.
Giữ thân mình và tim tham gia, từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trái song song với mặt đất.
Tạm dừng, sau đó đẩy trong suốt bàn chân của bạn để trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại tương đương trên cả hai chân.
- Weighted Jump Squats
Đứng bằng hai ngón chân, mũi chân hướng về phía trước, cầm thanh tạ hoặc bao cát ở hai tay trước thân.
Giữ cột sống và thân của bạn hướng lên, uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau cho đến khi đùi song song với mặt đất.
Bùng nổ, nhảy vọt hết mức có thể
Tiếp đất nhẹ nhàng, ngay lập tức thả người xuống tư thế ngồi xổm để bắt đầu hiệp tiếp theo.
Ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng tăng vòng 3.
Nếu mục tiêu của bạn là có được một vòng mông lớn hơn, thì việc tập luyện mông tốt nhất chỉ là một phần của phương trình. Ngoài ra, bạn sẽ cần phải có chiến lược với lượng chất dinh dưỡng và bổ sung của bạn. Carbohydrate đốt cháy nhanh lành mạnh, tốt cho sức khỏe được hấp thụ cho đến khi bạn tập mông sẽ duy trì năng lượng của bạn không đổi, từ lần lao đầu tiên xuống đến động tác nhảy xổm trước đó. Điều quan trọng không kém là mức tiêu thụ protein sau khi tập luyện mà cơ thể bạn cần để phát triển và sửa chữa cơ.
