Lịch tập gym kết hợp với cardio
Cardio là một trong những loại hình tập luyện tim mạch phổ biến và hiệu quả nhất hiện nay với nhiều tác dụng như giảm mỡ, giảm cơ và tăng cường tim mạch thành công. Một lịch tập cardio thành công sẽ giúp ích rất nhiều trong việc lập kế hoạch tập luyện để đạt được kết quả như ý, đặc biệt là đối với các chàng trai.
Chương trình cardio cho nam sẽ kết hợp nhiều bài tập và động tác có phần nặng hơn so với các bài tập thông thường. Mục tiêu của các chàng trai thường là tăng cơ và loại bỏ mỡ. Vì vậy, để có một chương trình tập luyện hiệu quả, bạn phải có một chế độ ăn uống tốt.
Hướng dẫn này sẽ gợi ý cho bạn một vài bài tập cùng với một chương trình tập luyện cơ bản nhất để bạn tập cardio hiệu quả hơn
Mục tiêu của cardio
Hướng đến tim mạch
Mục tiêu cụ thể nhất của cardio có lẽ là giảm mỡ và tăng cường tim mạch. Tuy nhiên, đối với nam giới, tùy theo nhu cầu khác nhau mà mỗi người sẽ có lịch tập cardio khác nhau.
Tùy theo nhu cầu khác nhau mà mỗi người sẽ có một lịch tập cardio khác nhau
Ví dụ, nếu bạn muốn tập thể dục, sẽ có các bài tập cụ thể để rèn luyện sức mạnh, rèn luyện sức đề kháng sẽ bao gồm các bài tập thiên về cường độ vừa phải, như chạy bộ hoặc đạp xe. Nếu bạn muốn giảm mỡ và săn chắc cơ, lịch trình tập luyện của bạn sẽ bao gồm các bài tập cường độ cao như HIIT để giúp đốt cháy chất béo tối đa.
Bạn có thể tập aerobic bất cứ lúc nào để đạt được kết quả nhất định. Mỗi buổi tập thường sẽ từ 30 đến 60 phút tùy thuộc vào cường độ và tình trạng sức khỏe của bạn.
Chương trình cardio dành riêng cho nam giới
Chúng tôi sẽ chia chương trình tập luyện thành 6 tháng với các bài tập khác nhau tăng dần. Vì đây là một lịch trình đào tạo cơ bản, nó sẽ được sắp xếp và sửa chữa theo trình tự tăng dần để phù hợp với tất cả các vấn đề đào tạo.
Các buổi tập tạ riêng biệt để kích thích cơ bắp
Các buổi tập tạ riêng biệt để kích thích cơ bắp
Chúng tôi sẽ lấy ví dụ, mục tiêu của bạn là tập luyện để tăng cơ và giảm mỡ. Qua đó, chúng ta sẽ có những buổi tập tạ riêng biệt để kích thích cơ bắp. Đây sẽ là một lịch tập thể dục tim mạch hỗ trợ bạn giảm mỡ hiệu quả nhất.
6 tháng để làm quen và mạnh mẽ cardio sẽ gồm 3 buổi xen kẽ với thời gian như sau:
Tuần 1: 30 - 30 - 30
Tuần 2: 30 - 40 - 30
Tuần 3: 40 - 40 - 40
Tuần 4: 40 - 60 - 40
Tuần 5: 45 - 60 - 45
Tuần 6: 60 - 60 - 60
Sau 6 tuần, cơ thể đã quen với mức độ cao của bài tập tim mạch thường xuyên. Lúc này, người tập hoàn toàn có thể điều chỉnh cường độ phù hợp với nhu cầu và sở thích để đạt được kết quả tốt nhất.
Bài tập thể hiện từng tuần
Lịch tập aerobic sẽ bao gồm những tác động tim mạch từ đơn giản đến nâng cao hơn theo thời gian làm quen của bạn trong 6 tuần liên tục.
Lịch tập aerobic sẽ bao gồm những tập bài sau:
Week 1
Đi bộ 10 phút
Dây jump 3 20-30 lần
Burpee 3 12-15 lần
Week 2
Đi bộ 10 phút
Burpee 3 12-15 lần
Ngồi xổm 3 12-15 lần
Hít đất 3 12-15 lần
Dây jump 3 15-20 lần
Week 3
Đi bộ 10 phút
Burpee 3 12-15 lần
Hít xà đơn 3 5 - 10 lần
Đột kích 3 12-15 lần
Tấm ván 1-2 phút
Week 4
Run bộ 10 phút
Đột kích 3 12-15 lần
Hít xà đơn 3 10 - 12 lần
Ngồi xổm 3 12-15 lần
Bench runner (bước nhảy) 3 12-15 lần
Con choi choi 3 12-15 lần
Week 5
Run bộ 10 phút
Đột kích 3 15-20 lần
Con choi choi 3 15-20 lần
Ngồi xổm 3 15-20 lần
Tấm ván 1-2 phút
Week 6
Run bộ 10 phút
Con choi choi 3 20-30 lần
Ngồi xổm 3 20-30 lần
Người chạy trên băng ghế dự bị 3 20-30 lần
Người leo núi 3 20-30 lần
Dây hop 3 20-30 lần
Đây là những bài tập có thể mà bạn nên thực hiện trong 6 tuần ở mỗi buổi học. Người có thể sắp xếp chủ động và thay đổi lặp lại để phù hợp với cơ thể và khả năng của mình. Tốt nhất, bạn có thể nhờ sự tư vấn của một huấn luyện viên để sắp xếp thứ tự và thời gian bài tập phù hợp hơn.
Đặc biệt ở tập cardio lịch, bạn có thể kết hợp một buổi HIIT cường độ cao trong một buổi học giữa các tuần để tăng tính thử và giúp cơ thể đạt hiệu quả cao hơn.
4. Lưu ý về dinh dưỡng khi tập cardio
Ở bài viết này chúng ta sẽ nhắc đến một phương pháp ăn phù hợp với người muốn tăng cơ giảm mỡ, đặc biệt phù hợp hơn với nam giới. Phương pháp này có tên là carb cycling, còn được gọi là vòng lặp carb.
Một ngày với chế độ ăn carb cycling
Phương pháp này sẽ bao gồm 3 giai đoạn calorie mà bạn phải thực hiện bao gồm nạp carb cao, carb trung bình và carb thấp bao gồm:
- 1 ngày ăn với lượng carb cao
- 3 ngày ăn với lượng carb thấp
- 3 ngày ăn với lượng carb trung bình
Bạn chỉ nên ăn carb cao vào những ngày đặc biệt ví dụ như tiệc hoặc một dịp quan trong nào đó. Có thể sử dụng vào một ngày rảnh rỗi và để cơ thể thoải mái. Tuy nhiên, bạn chỉ nên nạp carb cao vào một ngày thôi nhé.
Với nam giới chúng ta sẽ có lượng căng chỉnh calorie tùy theo lứa tuổi cụ thể như:
- Nam >40 tuổi giảm lượng calorie hàng ngày đi 300 calorie
- Nam 20 – 25 tuổi tăng lượng calorie hàng ngày lên 300 calorie
Đối với protein nạp vào, bạn nên nạp khoảng 180g mỗi ngày. Đối với người “to con” thì có thể tăng 200 – 220g protein cho mỗi ngày. Lưu ý, bạn nên bổ sung thêm và cân bằng các chất như vitamin, khoáng chất, và đặc biệt là uống thêm nước.
