Trong lĩnh vực thể dục, kế hoạch tập luyện ba tháng chiếm ưu thế trong bối cảnh. Bạn đã thấy rất nhiều trong số này trong tạp chí của chúng tôi theo thời gian. Chúng có sức mạnh không? Chắc chắn rồi. Nhưng chúng tôi sẽ bật mí cho bạn một bí mật hấp dẫn: Sẽ không tự động mất 8 hoặc 12 tháng để bạn chân ướt chân ráo đến phòng tập. Không phải bạn sẽ là một bác sĩ thú y kỳ cựu sau bốn tuần, tuy nhiên trong trường hợp bạn có thể chỉ đạt được tháng đó dưới thắt lưng của bạn, bạn sẽ gặp khó khăn trên cái bướu cổ ngữ, nơi có rất nhiều người thất bại và bỏ cuộc, và cũng tạo tiền đề cho cuộc sống tăng cơ .

Hãy để chúng tôi gọi đây là hướng dẫn kích thích cho người mới bắt đầu tăng tốc . Trong chiến lược này, tháng hướng dẫn đầu tiên của bạn sẽ đòi hỏi nhiều yêu cầu, nhưng có thể không đòi hỏi nhiều đến mức gây hại (hoặc tệ hơn là kiệt sức) và đổi mới theo nghĩa là mỗi tuần bạn sẽ hoàn thành các bài tập độc đáo, số lượng nhiều hơn , nhiều hơn cường độ hoặc tất cả những điều đã nói ở trên. Sau bốn tuần, bạn sẽ không chỉ chuẩn bị cho một thử thách khác, tuy nhiên, bạn sẽ tập hợp được một lượng đáng kể cơ bắp tuyệt vời. Nói cách khác, 1 tháng kể từ bây giờ bạn sẽ trông đẹp hơn rất nhiều với vẻ ngoài của bạn hôm nay. (Điều đó cho kết quả thế nào?)

Chương trình này không chỉ dành cho những người mới bắt đầu thực sự chưa từng chạm vào gánh nặng; nó cũng có thể chấp nhận được đối với bất kỳ ai đã nghỉ dài hạn trong công việc huấn luyện. Đã bao lâu rồi bạn không tập thể dục thường xuyên? Sáu tháng? Hàng năm? Năm thập kỷ? Đừng lo lắng: Những thói quen này sẽ giúp bạn trở lại bình thường - bạn đoán nó - chỉ bốn tuần. Hãy để chúng tôi làm việc.

CÔNG VIỆC CỦA BEGINNER AT A GLANCE

Tuần 1: Phân chia toàn thân

Tuần hai: Chia hai ngày: Thân trên / Thân dưới

Tuần 3: Chia ba ngày: Đẩy / Kéo / Chân

Tuần 4: Chia bốn ngày: Tổng số cơ thể

TUẦN 1:

Bạn sẽ bắt đầu chương trình bằng cách sử dụng phân chia tập luyện toàn thân , có nghĩa là bạn đang huấn luyện tất cả các phần cơ thể quan trọng trong mỗi buổi tập (thay vì "chia" phần huấn luyện của bạn). Giáo dục ba lần điều này trong ngày, chỉ thực hiện 1 bài tập cho mỗi phần cơ thể trong mỗi buổi tập. Điều quan trọng là bạn phải có một ngày nghỉ ngơi giữa mỗi bài tập để giúp cơ thể phục hồi; điều đó làm cho việc đào tạo vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu - cùng với Thứ Bảy và Chủ Nhật là những ngày còn lại - một chiến lược tuyệt vời.

Các bài tập được ghi lại trong Tuần 1 là một loạt các động tác cơ bản, đồng thời được sử dụng bởi những người tập nâng cao, chúng tôi tin rằng người mới tập cũng có thể chấp nhận được. Lưu ý rằng chúng tôi sẽ không bắt đầu bạn chỉ sử dụng các bài tập máy móc; một số chuyển động có trọng lượng tự do tồn tại thẳng ra khỏi con dơi. Lý do là, đây là những bài tập mà bạn muốn học để tăng kích thước cơ và sức chịu đựng lâu dài , vì vậy bạn cũng có thể bắt đầu học chúng ngày hôm nay. Đọc kỹ tất cả các mô tả bài tập của bạn trước khi tự thực hiện.

Trong Tuần 1, bạn sẽ chơi ba hiệp cho mỗi bài tập cho mỗi bài tập, trong khoảng thời gian của tuần này, bạn sẽ hoàn thành tối đa tám hiệp cho mỗi hiệp, một khối lượng khởi đầu tuyệt vời cho mục đích của riêng bạn. Với việc loại trừ crunches cho cơ bụng, bạn sẽ thực hiện 8-12 lần lặp lại mỗi hiệp. Chiến lược đại diện này được coi là hoàn hảo để đạt được kích thước cơ bắp (thuật ngữ khoa học là hypertrophy ) và thường được sử dụng bởi những người tập thể hình nghiệp dư và chuyên nghiệp.

Lưu ý từ các bài tập trong hiệp đầu tiên của bạn yêu cầu tám lần lặp lại, hiệp tiếp theo của bạn 10 lần cùng với nhóm thứ ba của bạn 12. Điều này có thể được gọi trong giới thể hình là "thẩm thấu ngược" (một kim tự tháp bình thường kéo dài từ số lần lặp lại cao hơn đến thấp hơn), trong đó bạn giảm trọng lượng mỗi hiệp để hoàn thành số lần lặp lại lớn hơn. Ví dụ: nếu trong cặp kéo xuống trễ ban đầu, bạn sử dụng 140 pound cho tám lần lặp lại, hãy cân nhắc sử dụng 120 hoặc 130 pound ở vị trí 2 và 100--120 pound ở vị trí ba.

TUẦN 2: 

Bạn chỉ còn một tuần để tham gia chương trình, tuy nhiên, bạn sẽ bắt đầu đào tạo nhiều phần cơ thể khác nhau vào nhiều thời điểm khác nhau bằng cách sử dụng phân chia tập luyện hai ngày (có nghĩa là toàn bộ cơ thể được đào tạo trong khoảng thời gian hai tuần, thay vì một như trong tuần đầu tiên). Bạn sẽ tập luyện tổng cộng bốn lần trong tuần này; sự phân chia bao gồm 2 ngày thân trên (thứ Hai và thứ Năm) và 2 ngày thân dưới (thứ Ba và thứ Sáu), và mỗi phần bodypart đều được tập gấp đôi. Thứ tư, thứ bảy và chủ nhật có thể sẽ trở thành thời gian phục hồi của bạn.

Nhiều bài tập trong Tuần 1 được chuyển sang Tuần thứ hai, nhưng một động tác được thêm vào mọi thói quen tập bodypart - ngoại trừ cơ bụng - có thể tập cho tất cả các nhóm cơ hoàn toàn từ nhiều góc độ. Ví dụ, ngực bao gồm hai bài tập: 1 là chuyển động hóa học (ép tạ trên băng ghế) liên quan đến nhiều khớp (cả vai và khuỷu tay) để hoạt động số lượng tiềm năng cơ đáng kể nhất và bài còn lại là bài tập cô lập (quả tạ bay) chỉ liên quan đến 1 khớp (vai) và các mục tiêu mà người tập thực hiện ở một mức độ lớn hơn. (Khi thực hiện các động tác ép ngực, cơ delta và cơ tam đầu liên kết với nhau ở một mức độ nào đó, có nghĩa là các động tác ép không cô lập các pec lên để bay.)

Bạn sẽ lại sử dụng chiến lược thẩm thấu ngược với các lần lặp lại, tuy nhiên trong Tuần 2, bạn sẽ tăng hơn một chút về số lần lặp lại (15) trong lần tập tiếp theo của mỗi bài tập. Mười lăm lần lặp lại có thể chỉ là sự đa dạng giúp xây dựng cơ bắp tuyệt vời, nhưng những bộ sưu tập này có thể cho phép bạn tăng cường sức bền cơ bắp để cung cấp một cơ sở tốt để xây dựng kích thước và sức mạnh về phía trước.

TUẦN 3:

Vào tuần tiếp theo của chương trình này, chúng tôi đo lường điều này lên đến một số phân chia tập luyện ba ngày: Huấn luyện tất cả các cơ "đẩy" (ngực, vai, cơ tam đầu) vào Ngày 1; đánh vào phần cơ thể "kéo" (lưng, bắp tay) và cơ bụng vào Ngày thứ hai; và hoạt động phần dưới của bạn (cơ mông, cơ mông, gân kheo, bắp chân) vào Ngày thứ 3. Như trong Tuần thứ hai, bạn tập cho mỗi nhóm cơ hai lần mỗi tuần và điều đó có nghĩa là bạn sẽ đến phòng tập sáu ngày hàng tuần.

1 bài tập hoàn toàn mới được thêm vào mỗi thói quen bodypart để cung cấp nhiều góc độ hơn từ đó chuẩn bị cho cơ mục tiêu của bạn để khuyến khích cải thiện hoàn toàn. Bạn sẽ đánh mọi nhóm cơ với 2 bài tập, mỗi bài 3 - 4 hiệp: 4 hiệp để có cơ bắp to (ngực, lưng, vai, cơ tứ, gân kheo) và 3 hiệp để tập cơ bắp tay nhỏ hơn (bắp tay, cơ tam đầu, cơ bụng, bắp chân) ). Kết quả là tổng số 16 set trong tuần của bạn để có được những bộ cơ lớn và 12 bộ hoàn thành cho những bộ nhỏ hơn--, hoạt động từ mảng 8--15 hiệp - đó là một sự gia tăng đáng kể về số lượng so với Tuần 1

TUẦN 4: 

Vào tuần thứ tư và tuần cuối cùng của ứng dụng này, bạn được đào tạo bốn lần theo cách phân chia bốn chiều, mỗi phần chỉ được tập một lần (ngoại trừ bắp chân và ruột, mỗi lần được huấn luyện hai lần). Cách chia bốn ngày phổ biến ở những người tập dày dạn kinh nghiệm vì họ tập luyện ít phần cơ thể hơn (thường là 2-3) bài tập hàng ngày, điều này cung cấp cho mọi nhóm cơ sự tập trung đáng kể và cho phép bạn tập luyện với số lượng lớn hơn. Như bạn sẽ nhận thấy, cơ tam đầu và ngực được ghép nối với nhau, cũng như trở lại với cơ bắp tay và cơ tứ đầu với gân kheo, mọi sự kết hợp cực kỳ thường xuyên giữa những người mới tập và người tập thể hình nâng cao. Vai được huấn luyện ít hơn hoặc nhiều hơn về riêng của chúng, và bạn sẽ luân phiên đánh vào cơ bụng và bắp chân - điều này phản ứng tốt với việc được tập nhiều lần trong tuần - mỗi bài tập khác nhau.

Các chương trình đại diện vẫn nằm trong phạm vi hypertrophy ngày nay, nhưng tổng số lượng tăng lên bằng cách kết hợp nhiều hiệp hơn cho các bài tập dành cho người: khoảng năm hiệp mỗi động tác cho những người có thân hình lớn hơn, cũng như 10 hiệp nâng bắp chân vào thứ Năm. Khối lượng phồng lên này sẽ đảm bảo rằng cơ bắp của bạn được nhồi nhét đầy đủ để giữ cho sự giãn nở mà chúng đã bắt đầu trải qua trong 3 tuần đầu tiên. Kết luận của ứng dụng bốn tuần bây giờ giải phóng bạn đến thăm giai đoạn khác.

MỘT SỐ LƯU Ý ĂN UỐNG KHI TẬP 

Thực phẩm trước khi tập luyện 

Chú ý với đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn trước khi tập luyện nên là carbs để cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể để kéo dài cả buổi tập. Nếu lượng năng lượng là dưới mức tối ưu, thì hiệu suất sẽ bị ảnh hưởng, do đó sẽ ảnh hưởng đến tốc độ thích ứng.

Để giúp hệ thống của bạn tập trung, hãy tập trung chủ yếu vào việc tiêu thụ các loại carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, các loại đậu, trái cây, các loại hạt và rau. Hãy lưu ý không chỉ ăn chúng trước khi tập luyện vì chúng cần thời gian để tiêu hóa. Khuyến nghị sẽ là ăn carbohydrate phức hợp một hoặc hai giờ trước khi tập thể dục để cho phép tiêu hóa hoàn toàn.

Với giai đoạn đó, hãy tập trung vào các loại carbohydrate đơn giản vì chúng dành thời gian để tiêu hóa và cung cấp năng lượng bùng nổ cho cơ thể. Thậm chí có thể khuyến khích ăn một số loại carbohydrate cơ bản trong quá trình tập luyện để duy trì mức năng lượng và chức năng.

Bánh mì trắng, mứt, granola, ngũ cốc, bánh gạo, đồ uống thể thao và trái cây đều là những lựa chọn thay thế khả thi để có được một bữa ăn trước khi tập luyện, tăng cường năng lượng.

Mặc dù sự chú ý chủ yếu là carbs, nhưng điều quan trọng là bạn phải ăn một ít protein trước khi bước vào phòng tập. Để khuyến khích phục hồi và phát triển cơ bắp, lượng protein phải được giữ ở mức cao hơn trong mỗi ngày.

Thực phẩm sau khi tập luyện

Mục tiêu của việc nuôi dưỡng sau tập luyện là gấp đôi - để khuyến khích phục hồi cơ và trẻ hóa năng lượng. Do đó, một lần nữa cần chú ý đến việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein và carbohydrate chất lượng cao.

Như đã tiết lộ, sự căng thẳng của hướng dẫn gây ra những vết rách nhỏ xảy ra với các cơ phải được sửa chữa. Tiêu thụ protein sẽ làm phát sinh một quy trình được gọi là tổng hợp protein cơ (MPS), điều này sẽ bắt đầu quá trình cố định và bảo vệ chống lại sự phân hủy cơ.

Có một niềm tin rộng rãi rằng thời gian protein là rất cần thiết để tối ưu hóa sự tăng trưởng, mặc dù vậy, nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng mức tiêu thụ protein tổng thể hàng ngày có ý nghĩa cao hơn so với thời gian.

Thực phẩm giàu protein như thịt bò nạc, thịt lợn, thịt gia cầm, gà tây, trứng, hạt giống, các loại đậu,quinoa , và các loại hạt phải được ưu tiên. Các chất bổ sung dinh dưỡng protein, chẳng hạn như protein lắc và thanh, có thể hoạt động như một công cụ hữu ích để thúc đẩy tiêu thụ protein một cách hiệu quả.

Carbohydrate cũng cần tạo thành một phần của quá trình nuôi dưỡng sau khi tập luyện vì năng lượng tiêu hao trong quá trình tập luyện phải được thay thế.

Khi có thể, chúng tôi khuyên bạn nên ăn protein và carbohydrate cùng nhau vì điều này sẽ có tác dụng dễ thấy nhất trong việc chữa bệnh bằng cách cải thiện tổng hợp protein và glycogen (năng lượng). Thường thì tỷ lệ carbohydrate so với protein là 3: 1 được ủng hộ để tối đa hóa việc chữa bệnh.